Một khuôn ngực vạm vỡ, vuông vức đầy mạnh mẽ và nam tính là mục tiêu của không ít nam giới khi đến với các phòng tập thể hình. Không chỉ mang đến vẻ đẹp ngoại hình, cơ ngực còn có vai trò rất quan trọng khi cơ thể vận động và thực hiện các công việc hàng ngày. Vì vậy, một cơ ngực khỏe khoắn, vững chãi luôn là lợi thế của người nam giới về mọi mặt.
Cách tập giúp phát triển cơ ngực ở nam giới
Tuy nhiên, để có cơ ngực phát triển và khỏe mạnh như mong muốn không chỉ đòi hỏi sự kiên trì tập luyện mà cả cần tập đúng cách. Nếu có điều kiện tập ở các phòng gym thì các bạn sẽ được các huấn luyện viên hướng dẫn cùng giàn tạ đa năng, máy móc hỗ trợ để đạt mục tiêu đề ra. Trong trường hợp nếu không có điều kiện tập ở phòng tập hoặc muốn tự tập luyện thêm tại nhà thì các bạn có thể tham khảo một số bài tập phát triển cơ ngực dưới đây.
Trong số các bài tập cho cơ ngực dành cho nam giới để tự tập luyện tại nhà thì bài tập hít đất là quen thuộc, phổ biến và không thể bỏ qua. Đây là bài tập mang lại hiệu quả tác động lớn đến cơ ngực với nhiều biến thể khác nhau để người tập không cảm thấy nhàm chán.
• Động tác hít đất cơ bản: bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay chống lên sàn, chú ý hai khuỷu tay hướng ra phía ngoài để không ảnh hưởng đến khớp ở khuỷu tay. Tiếp theo, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến gần sát sàn nhà thì dừng lại vài giây, rồi từ từ duỗi thẳng khuỷu tay để nâng người lên về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Số lần hít đất tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, cố gắng nâng dần số lượng theo thời gian tập.
• Động tác hít đất dốc: đây là một biến thể của động tác hít đất cơ bản. Tư thế bắt đầu động tác này khác hít đất cơ bản ở chỗ chân người tập không phải để dưới sàn mà đặt trên ghế hoặc bục nào đó sao cho gót chân cao hơn mông. Hai tay vẫn chống dưới sàn và cách thực hiện động tác giống như hít đất cơ bản.
Tất nhiên với chân cao hơn phần thân thì trọng lượng cơ thể sẽ dồn xuống ngực nhiều hơn và cơ ngực sẽ được phát triển, săn chắc.
• Động tác hít đất tay mở rộng: động tác biến thể này của hít đất cơ bản có tác động nhiều hơn vào cơ ngực và giúp ngực nở nang, cơ bắp.
Cách tập động tác hít đất với tay mở rộng cũng tương tự như hít đất cơ bản, nhưng các bạn cần mở rộng hai tay chống đẩy ra gấp đôi chiều rộng của vai thay vì hai tay để ngang vai như hít đất cơ bản. Như vậy, các bạn sẽ không dùng nhiều lực ở cánh tay để mở ngực, đẩy người lên mà dùng lực chủ yếu ở cơ ngực để gồng và đẩy người lên cao, giúp cơ ngực phát triển tốt hơn.
• Hít đất với tay chống cao: động tác này sẽ tập trung tác động vào phần cơ ngực dưới thường ít được để ý trong tập luyện; giúp cơ ngực phát triển cần đối và vuông vức.
Cách thực hiện động tác là thay vì hai tay chống dưới đất thì các bạn hãy chống hai tay lên vật dụng gì đó cao khoảng 10cm, ví dụ như bục gỗ, ghế, chồng sách…Tiếp theo, làm giống động tác hít đất cơ bản, gập khuỷu để hạ người xuống gần sát mặt sàn rồi duối thảng khuỷu để nâng ngực lên. Các bạn có thể gập đầu gối để nâng hai chân rời khỏi mặt sàn, nhằm dồn hết lực tác động vào phần cơ ngực dưới.
Kiên trì thực hiện các động tác hít đất đơn giản này mỗi ngày sẽ mang lại cho bạn kết quả là một cơ ngực đẹp mỹ mãn đầy nam tính.
