Chế độ dinh dưỡng phù hợp với tập luyện là yếu tố quan trọng để gymer có được body chuẩn. Việc ăn uống như nào để đạt được mục tiêu tăng cơ – giảm mỡ là băn khoăn của rất nhiều người, đặc biệt là người mới bắt tay vào làm quen với bộ môn thể hình.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người mới nhé.
Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ
Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ cho nữ
Quá trình này giúp chị em sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Để tăng cơ – giảm mỡ nhanh chóng bạn nên đẩm bảo giữ được khối lượng cơ bắp song song với giảm calo tiêu thụ. Tuân thủ các nguyên tắc dưới đây:
- Hấp thụ nhiều protein hơn là chất béo.
- Luôn bổ sung thêm rau xanh vào khẩu phần ăn.
- Chỉ sử dụng tinh bột sau khi vận động.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể.
- Không giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm những món ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ.
Nguyên lý tăng cơ giảm mỡ cho nam
Việc chăm chỉ tập luyện nhưng ăn uống thả ga sẽ khiến các khối cơ mà bạn dày công xây dựng dần biết mất. Do đó, việc có được cơ thể săn chắc thì tập luyện cần kế hợp với thực đơn khoa học. Cụ thể:
- Hấp thụ nhiều protein hơn.
- Bổ sung thêm nhiều rau xanh trong bữa ăn.
- Chỉ ăn tinh bột sau khi đã vận động.
- Uống đủ nước.
- Không cố gắng giảm mỡ quá nhanh.
- Cắt giảm những món ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ
Cung cấp đủ protein: Nếu là tìm hiểu về gym thì hẳn bạn đã biết rằng protein là chất quan trọng nhất trong quá trình trao đổi chất, trực tiếp hình thành và xây dựng hệ thống cơ bắp. Do đó, nếu bạn muốn thay đổi thể hình của bản thân thì việc tăng cường lượng protein là lựa chọn đầu tiên. Con số được đưa ra là 2 – 2.2 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể một ngày. Bạn có thể tìm thấy protein trong các thực phẩm như thịt bò, thịt lườn gà, nạc heo, trứng, sữa…
Chia nhỏ bữa ăn: Việc chia nhỏ bữa ăn giúp hệ thống tiêu hóa không phải làm việc quá tải. Mặt khác, cơ thể cũng có thể dung nạp hết các chất dinh dưỡng được đưa vào. Cụ thể, bạn sẽ có 3 bữa chính như bình thường và 3 bữa phụ xen kẽ. Vào bữa chính bạn có thể ăn đầy đủ, còn bữa phụ chúng ta có thể uống sữa, ăn chuối, uống sinh tố… nhìn chung là ăn nhẹ nhàng.
Cấp nước đầy đủ cho cơ thể: Nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Trung bình cơ thể cần 2 – 2.5 lít nước mỗi ngày. Trước – trong – sau khi tập luyện các bạn cũng cần chú ý cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Bổ sung thêm carbs: Cacbohidrat rất quan trọng đối với quá trình vận động. Khi thiếu nguồn năng lượng này thì có thể dễ mệt mỏi, tụt huyết áp. Bạn có thể bổ sung thêm carb cho cơ thể từ yến mạch, khoai lang, nấm…
Bổ sung chất xơ: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng nghĩa sẽ không thể bỏ qua chất xơ. Nó cho cảm giác no lâu, ngăn béo phì, tốt cho tiêu hóa. Chất xơ có nhiều trong rau xanh.
Nguồn: máy tập gym: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
