Incline push up là tên gọi của bài chống đẩy nghiêng - một biến thể của chống đẩy truyền thống, mang đến một cơ ngực đẹp. Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn cách tập sao cho hiệu quả nhé.
Kỹ thuật incline push up
- Chuẩn bị 1 bục gỗ, hoặc có thể sử dụng ghế băng tập tạ, phần khung của giàn tạ đa năng, tập ở gần cầu thang lên xuống.
- Đứng trước bục, sau đó cúi xuống, đặt 2 lay lên bục với các ngón tay hướng về phía trước, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai.
- Từ từ chuyển cơ thể vào tư thế plank, từng chân một. Cơ thể là một đường thẳng, mắt hướng ra phía đằng trước.
- Uốn cong cánh tay để từ từ hạ thấp phần ngực về trước. Duỗi thẳng tay để đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần, 3 hiệp. Sau này khi đã quen bạn có thể tăng số lần thực hiện trong mỗi hiệp. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng việc hạ thấp độ cao của bục, hoặc thu hẹp khoảng cách giữa 2 tay. Một số người còn tập với 1 chân được nâng lên đê xây dựng khả năng giữ thăng bằng cũng như tăng thêm sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi.
Một số lưu ý khi tập incline push up là cơ thể của chúng ta phải tạo thành 1 đường thẳng, và cũng không được để cơ thể quá gần với bục, điều này khiến cho lưng bị võng và tạo ra áp lực lên phần thắt lưng, gây đau.
Lợi ích khi tập incline push up
Chống đẩy nghiêng là một trong những động tác sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tạo ra đối trọng trong bài tập, lức sẽ tác động chủ yếu tới cơ ngực. Nó được đánh giá cao bởi tính đơn giản, linh hoạt, hiệu quả.
- Sự đơn giản: Incline push up được thực hiện từ vị trí cao hơn so với chống đẩy thông thường. Vì phần trên của cơ thể ít bị căng nên cũng đơn giản hơn so với việc thực hiện bài hít đất truyền thống. Động tác này có tác dụng xây dựng sức mạnh nền tảng cho ngực, cánh tay và vai.
- Tính linh hoạt: Tất cả những gì chúng ta cần là 1 chiếc bục gỗ, và bạn có thể thay thế bằng rất nhiều dụng cụ khác hoặc những đồ vật sẵn có trong nhà. Khả năng tác động vào các nhóm cơ của incline push up không thua kém bất cứ việc dùng máy tập nào và bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó để thay thế cho việc sử dụng các máy tập ngực.
- Hiệu quả: Cách đặt tay hoặc độ cao bục sẽ có tác động đến những nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể thực hiện điều này để các cơ đều được tác động và phát triển đồng đều.
Trên đây là một số chia sẻ về Bài tập incline push up cho cơ ngực hoản hảo. Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn nắm vững hơn về một trong những động tác tập cho nửa trên cơ thể rất đơn giản, hiệu quả. Hãy áp dụng thường xuyên để xây dựng cho mình một vùng ngực như ý với các cơ nổi rõ và sắc nét nhé !
Nguồn: Tập luyện Incline push up ngay tại nhà với giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
