Các cơ bắp chân là một nhóm cơ quan quan trọng cho cơ thể hỗ trợ và hỗ trợ nhiều nhóm cơ khác và không nên bỏ qua khi luyện tập. Nhiều bạn thực hành phần trên cơ thể nhưng bỏ bê phần thân dưới, dẫn đến một cơ thể không cân bằng và xấu xí. Vì vậy, bạn chưa biết bất kỳ bài tập bê hiệu quả nào. Vui lòng xem các bài tập dưới đây.
Cách tập bắp chân to ra cho nam
Leg Press
Là một bài tập tương đối dễ dàng với một vài chuyển động khó khăn đảm bảo hiệu quả của sự phát triển của bê. Bài tập này không chỉ củng cố các cơ bắp chân mà còn cả cơ đùi trước. Bài tập này chủ yếu được hỗ trợ bởi máy, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là:
Bước 1: Chọn trọng lượng tạ phù hợp, điều chỉnh đệm phía sau và ngồi trên máy huấn luyện. Ngồi thẳng với hai chân trên bàn đạp. Hai tay nắm chặt tay cầm máy.
Bước 2: Hít vào và siết chặt mông và cơ bắp đùi. Từ từ thả chân của bạn cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ khoảng 1-2 giây.
Bước 3: Thở ra và từ từ nâng thiết bị. Có thể tự làm bị thương nếu chân của bạn hoàn toàn thẳng và khóa. Lặp lại chuyển động 10-15 lần cho mỗi nửa. Mỗi buổi thực hành nên bao gồm 3-4 vòng.
Đối với bài tập này, vị trí của bàn chân quan trọng hơn nhóm cơ được nhắm mục tiêu. Bàn chân phải ở vị trí thấp và khoảng cách vai cách nhau để tác động tối đa đến cơ bắp chân. Vai cao hơn hoặc rộng hơn sẽ có ảnh hưởng ở đùi ngoài hoặc bên trong. Bạn có thể xem xét định vị bàn chân của bạn ở vị trí thích hợp tùy thuộc vào mục đích.
Ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân
Đây là một trong những bài tập hiếm hoi chỉ nhắm vào một nhóm cơ duy nhất, cơ bắp chân. Tất cả những gì bạn phải làm là thực hành như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế của bạn. Mỗi bàn tay mang một tạ tay duy nhất, được cân bằng trên hai đầu gối. Chân dưới vuông góc với nền và đùi song song với sàn. Bạn có thể hỗ trợ nâng chân của bạn bằng cách sử dụng một vật thể như một chiếc ghế nhỏ hoặc một tấm gỗ để đảm bảo tư thế đúng trong tập luyện.
Bước 2: Thư giãn cả hai tay. Kiễng gót hai chân lên để nâng trọng lượng ra khỏi đầu gối.
Bước 3: Thở ra và đưa gót chân về vị trí ban đầu.
Squats
Ngoài việc có tác động lớn nhất trong việc tăng kích thước của vòng 3 rất tốt, còn phục vụ phát triển cơ bắp và bắp chân cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn quá quen thuộc với các bài tập squat, bạn sẽ thấy bài tập này khá dễ hoàn thành. Bạn phải chuẩn bị sắn sàng hoàn thành các nhiệm vụ sau:
Bước 1: Đứng cao, mỗi người giữ một trọng lượng. Bạn đặt chân phải của bạn trên một chiếc ghế sau.
Bước 2: Thở ra và hạ mình vào tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi chân trái của bạn song song.
Bước 3: Cuối cùng là hít vào và trở về tư thế ban đầu.
Sau khi thực hiện các bài tập bạ có thể chuyển sang tập cardio, tập giãn cơ !
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Luyện tập bắp chân cần rất nhiều sự nỗ lực và kiên trí, thường xuyên tập luyện với máy tập gym sẽ giúp bạn có bắp chân săn chắc.
