Chắc chắn bất cứ người tập thể thao nào cũng mong muốn tìm kiếm những bài tập tăng cơ đơn giản dễ thực hiện nhưng hiệu quả vô cùng. Khi bạn thực hiện những bài tập này, cơ bắp của bạn sẽ nở ra và mang đến cho bạn một thân hình tuyệt vời thu hút sự chú ý của các cô gái.
Sau đây là những bài tập giúp các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình; ngoài ra, sử dụng những cách tiếp cận này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức trong khi tìm kiếm các bài tập không thành công như trước.
Bài tập giúp tăng cường cơ bắp an toàn, hiệu quả
Bài tập Bench Press
Đây là bài tập tăng cơ cần thiết trong mọi phòng tập, động tác của nó tác động ngay đến cơ ngực, hỗ trợ ngực phát triển. Bench press là bài tập phổ biến nhất trong môn cử tạ và thể hình nói chung. Bench Press là từ viết tắt của “đẩy ngực”, nó tạo điều kiện cho cơ ngực của bạn trở nên to và săn chắc hơn.
Tập luyện nâng mông Bench Press đúng kỹ thuật sẽ giúp ngực nở nang và sớm sở hữu thân hình cường tráng với cơ ngực săn chắc, quyến rũ. Khi tập ép ngực Bench Press, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng các bước sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhón gót hoặc mũi chân và hơi nâng ngực lên, ép chặt bả vai.
Bước 2: Hai tay cầm tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Đặt ngón tay út của bạn vào vị trí chỉ định trên thanh, giữ nó trong lòng bàn tay, đồng thời giữ thẳng cánh tay và cổ tay.
Bước 3: Nâng thanh tạ khỏi giá ghế tập, giữ thẳng tay và lưu ý không khóa khớp.
Bước 4: Hít sâu, căng cơ ngực và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 1 giây. Khi hạ tạ xuống, giữ cho khuỷu tay của bạn ở một góc 70-75 độ so với thân của bạn để giảm thiểu tổn thương vai.
Bước 5: Thở ra, siết cơ ngực và đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay phải giữ thẳng; giữ một giây.
Bước 6: Để tiếp tục bài tập ngực này, bạn lặp lại động tác.
Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover thường được gọi là "nâng tạ" trong tiếng Việt, là một loại bài tập tăng cường sức mạnh, tập trung vào phát triển cơ ngực và cơ tay sau. Nâng tạ cũng hỗ trợ xây dựng thành công cơ vai và cơ lưng. Cần có ghế tập tạ và tạ cho bài tập tăng cơ bắp tay này.
Bước 1: Để bắt đầu, bạn nằm trên băng ghế để nâng tạ, đầu, lưng trên và mông đặt chắc chắn vào ghế. Hai chân đặt chắc chắn trên sàn Bạn có thể nâng thanh tạ lên bằng cách đặt quả tạ trên mặt đất cao hơn đầu hoặc nằm xuống và từ từ kéo tạ lên.
Bước 2: Đảm bảo cả hai tay đều dính chặt vào thanh tạ và tạ của bạn chắc chắn, không bị rơi ra.
Bước 3: Để tạ hơi nghiêng về phía đầu của bạn để kéo căng ngực và nằm trong bài tập này.
Bước 4: Hạ tạ từ từ đồng thời hít vào trong suốt. Hạ tạ xuống để căng ngực và thả lỏng nhiều nhất có thể.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn phải chọn mức tạ phù hợp để có thể kiểm soát chuyển động khi đặt tạ xuống.
Bước 5: Khi xuống kéo tạ lên với tốc độ nhanh hơn, khi thực hiện nhớ thở ra. Bước 6: Để tiếp tục bài tập Dumbbell Pullover này, hãy lặp lại toàn bộ động tác và dừng lại khi bạn đạt được số rep yêu cầu.
Hãy thường xuyên áp dụng các bài tập trên đây bạn sẽ có được hệ thống cơ bắp săn chắc cùng nền tảng thể lực dồi dào.
Thể thao Đại Việt là một trong những đon vị hàng đầu chuyên cung cấp các trang thiết bị tập luyện thể dục thể thao, chăm sóc sức khỏe với chất lượng hàng đầu. Tập luyện tăng cường cơ bắp hiệu quả ngay tại nhà với máy tập gym của Daiviet Sport!
