Hiện nay, nhu cầu tập gym của phụ nữ không kém gì nam giới. Để có được thân hình đẹp và săn chắc, tập thể dục là phương pháp chủ yếu. Các bạn nữ đừng ngần ngại thực hiện ngay theo hướng dẫn lịch tập sau đây nếu đang tìm kiếm một lịch tập gym cho nữ hợp lý và hiệu quả.
Để thuận tiện cho bạn, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn lịch tập thể dục kéo dài một tuần với bảng phân tích chi tiết về quá trình tập luyện trong từng ngày. Lưu ý là lịch tập hiệu quả tối thiểu nên có 4 buổi/1 tuần.
Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần cho nữ
1. Buổi đầu tiên: tập vai, chân và bụng
Các bài tập cho cơ vai, chân, ngực và cơ bụng sẽ là trọng tâm của ngày thứ hai trong lịch tập gym cho nữ.
Bài tập nâng tạ: Nâng hai quả tạ về phía trước, đặt lòng bàn tay trong tư thế ép tạ, và nâng tạ sang bên nhằm mục tiêu kích thước và sức mạnh của vai. Các bài tập với tạ đoi, tạ đòn…đều rất tốt cho cơ ngực.
Squat: bài tập cho đùi sau, đùi trước, cơ mông, cơ gân, cơ bắp chân…
Lưu ý, các bài tập cho cơ bụng trên và cơ liên sườn nên tập trước cơ bụng dưới. Đối với mỗi bài tập, ít nhất có ba lần lặp lại cho mỗi nhóm cơ.
2. Buổi thứ 2: tập chủ yếu cho cơ vai, cơ lưng
Các bài tập với thanh tạ đòn; nâng tạ từng bên tay hoặc nằm kéo thanh tạ trên ghế nghiêng… là các bài tập không thể thiếu có tác dụng làm mạnh cơ lưng; giúp chị em có lưng ong thon thả.
3. Buổi thứ 3: tập cho chân
Đôi chân thon thả, nuột nà, không bị tích mỡ là mơ ước của tất cả chị em phụ nữ; vì vậy những bài tập cho chân luôn được chị em yêu thích và dành thời lượng tập đáng kể.
Khởi động chân là bước đầu tiên. Để bắt đầu, hãy chạy bộ trong năm phút trên máy chạy bộ, sau đó dành hai phút nghỉ ngơi trước khi bắt đầu bài tập chính. Ngoài ra, bạn có thể tập chạy trên không hoặc đạp xe cố định. Những bài tập này rất tốt để xây dựng sức mạnh và chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất.
4. Ngày thứ 4: đây là ngày của ngực, cánh tay và bụng
Các bài đẩy tạ, kéo tạ, kéo cáp… đều có tác dụng phát triển cơ ngực.
Cơ bắp tay trước được thực hiện với động tác cuộn tạ và gập bụng.
Các bài tập cho vùng bụng nên thực hiện theo thứ tự: bụng dưới, bụng giữa và bụng trên, sau đó là tập cơ liên sườn. Đối với mỗi bài tập, có ba lần lặp lại không giới hạn cho mỗi nhóm cơ.
Sau một ngày tập thể dục, vận động, bạn có thể sử dụng máy massage toàn thân trước khi đi ngủ 5-10 phút để giúp thư giãn cơ bắp, giảm đau nhức.
Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện, bạn cần thực hiện đúng các động tác, phân chia thời gian tập luyện một cách khoa học và tập luyện đều đặn. Kết quả của toàn bộ quá trình bị ảnh hưởng bởi bất kỳ yếu tố nào bị thiếu hoặc không chính xác.
Bên cạnh đó, dụng cụ tập thể dục tại nhà như xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ… là lựa chọn lý tưởng cho những ngày bận rộn.
Đại Việt Sport là một trong những thương hiệu hàng đầu trong lĩnh vực thể dục thể thao, các sản phẩm đều phải trải qua quá trình kiểm tra vô cùng kỹ lưỡng trước khi đến tay người tiêu dùng. Những sản phẩm nổi bật nhất có thể kể đến như: máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập thể hình, ...
