Nếu ý tưởng tập luyện tại nhà khiến bạn chán nản và muốn bỏ cuộc, bạn có thể sẽ muốn suy nghĩ lại. Khi thực hiện chính xác, những bài tập đơn giản cũng có thể mang lại hiệu quả cao.
5 Bài Tổng Hợp Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà
Vì vậy, cho dù phòng tập không phải là sở thích của bạn không thể sắp xếp thời gian tìm đến chúng, hãy tìm ra một khoảng trống trong nhà và chuẩn bị đổ mồ hôi.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn đọc một số cách tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu. Bạn có thể nâng độ khó của bài tập khi bạn đã cảm thấy sẵn sàng và bắt đầu nhận thấy sự tiến bộ.
Bạn nên hoàn thành 2 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bài tập, với 1 phút nghỉ giữa mỗi động tác.
Chuỗi bài tập này sẽ mất khoảng 15 phút - một thói quen phù hợp cho người mới bắt đầu.
1. Cầu
Cầu là bài tập kích hoạt chuỗi cơ lõi và cơ phía sau của bạn. Bài tập này rất đơn giản và phù hợp cho người mới bắt đầu. Do đó, cầu là một sự lựa chọn tuyệt vời để khởi động.
Cách thức thực hiện:
- Nằm ngửa, gập cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi sang hai bên.
- Đẩy chân và gồng cơ thể, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, siết cơ mông khi bạn đã đẩy hông lên hết cỡ.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
2. Ghế ngồi xổm
Động tác ngồi xổm sẽ tăng cường sức mạnh cho bàn chân và cơ cốt lõi của bạn, giúp các chuyển động hàng ngày dễ dàng hơn. Bắt đầu với một chiếc ghế bên dưới bạn sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật thực hiện.
Cách thức thực hiện:
- Đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Chống hông và uốn cong đầu gối, hạ thấp lưng và hạ xuống cho đến khi mông chạm vào ghế, để cánh tay duỗi ra trước mặt.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
3. Chống đẩy đầu gối
Đây là một biến thể của động tác chống đẩy. Động tác này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trước khi thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn.
Cách thức thực hiện:
- Vào tư thế plank cao từ đầu gối.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến đầu gối, uốn cong khuỷu tay để hạ người xuống đất. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ.
- Đẩy lùi để bắt đầu.
4. Lunge
Động tác này tập trung tác động toàn bộ vào phần thân dưới của bạn, bao gồm đùi và mông.
Các thức thực hiện:
- Bước rộng chân phải lên phía trước. Bàn chân phải đặt phẳng trên mặt đất và bàn chân trái chống mũi chân xuống sàn.
- Gập đầu gối của bạn và dần thân dưới hạ xuống, dừng lại khi đùi phải song song với mặt đất.
- Đẩy chân phải lên để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 15 đến 20 bước, sau đó đổi chân.
5. Chó úp mặt
Động tác này sẽ tác động vào phần thân trên của bạn, đặc biệt là vai của bạn. Đây cũng là một động tác kéo giãn rất tốt khi tập.
Cách thức thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai và hai chân gần nhau.
- Giữ trọng tâm của bạn dồn lên hai bàn tay và bàn chân của bạn đứng yên, nâng hông lên cao để vào tư thế chó úp mặt. Cơ thể của bạn cần tạo thành một hình tam giác với mặt đất. Giữ cổ của bạn thả lỏng. Ánh mắt của bạn nên hướng về phía chân của bạn.
- Giữ nguyên tư thế một giây, sau đó trở lại tư thế plank.
