Thừa cân, béo phì là vấn đề của rất nhiều người, trong đó có chị em phụ nữ. Nó gây mất tự tin về ngoại hình, là nguyên nhân dẫn tới nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiểm như: Mỡ gan, mỡ máu, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh lý tim mạch. Nếu như bạn cũng đang gặp phải vấn đề như trên thì hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về một số Bài tập plank giảm cân cho nữ nhé.
Động tác plank cơ bản
Nó gồm có plank thường và plank cao. Điểm khác biệt duy nhất là ở plank cao thì tay người tập sẽ chống xuống sàn dùng 2 bàn tay, khuỷu tay thẳng (nhưng không khóa khớp). Còn ở plank thường thì người tập chống xuống sàn bằng 2 khuỷu tay.
Khi thực hiện động tác này cần chú ý, mũi chân chống xuống sàn, giữ cho vai - lưng - gót chân nằm trên 1 đường thẳng.
Động tác plank leo núi
- Các bạn bắt đầu với tư thế plank cao. Hai tay chống xuống sàn và mở rộng bằng vai.
- Co chân trái lên phía trên hết sức, đồng thời siết chặt cơ bụng, hít vào. Tiếp đó rút chân trái về và thở ra. Ở nhịp sau thì đưa chân phải lên và thực hiện tương tự.
- Lặp lại việc đưa 2 chân lên, rút về trong khoảng 30 giây cho mỗi hiệp.
Động tác plank nhảy chân
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Bật mũi chân vào mặt sàn, liên tục tách ra, gập vào trong suốt hiệp.
Động tác plank xoay hông
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp.
- Thực hiện xoay hông sang bên trái và giữ nguyên tư thế của chân, lưng và vai.
- Trở về tư thế ban đàu và xoay hông để đổi bên sang phải.
Động tác plank nâng chân ngược
- Người tập bắt đầu ở tư thế plank cao ngược, mặt hướng lên trần nhà và thực hiện giữ thăng bằng với gót chân.
- Nâng chân trái lên cao, giữ trong khoảng 5 giây, sau dó hạ tư thế về chuẩn bị. Tiếp đó nâng chân phải lên cao trong 5 giây trước khi hạ xuống.
- Cứ thế đổi bên và thực hiện nhiều lần.
Động tác plank nghiêng co chân
- Người tập đặt cùi chỏ của tay phải xuống sàn, người thì nghiêng sang bên phải. Thực hiện giữ thăng bẳng cánh tay phải và mu chân phải. Dùng tay trái để ôm nhẹ lấy đầu.
- Co chân trái lên phía vai, đồng thời hạ cánh tay trái xuống để cùi chỏ của tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác co chân chân trái ít nhất 10 lần, sau đó chuyển sang chống cơ thể bằng cánh tay trái và co chân phải.
Động tác plank vặn người
- Người tập ở tư thế nghiêng người, giữ cơ thể trên cẳng tay tương tự như động tác nghiêng co chân ở trên.
- Xoay nửa thân trên xuống mặt sàn, mắt hướng vào phía tay phải đang chống sàn và cứ giữ nguyên tư thế như vậy trong tối thiểu 5 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác vặn cơ thể sang phải 10 lần, sau đó đổi bên và chống cơ thể dùng cẳng tay trái để vặn người san bên trái.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập plank giảm cân cho nữ. Các bạn hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt nhất nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua thiết bị thể thao, dụng cụ tập luyện... hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp thiết bị chính hãng.
Xem thêm: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
